- 1.5-2 цагийн өмнө хөнгөн хооллох
Гүйх үед хоол боловсруулах үйл ажиллагаа удааширдаг. Хоол идсэний дараа шууд гүйх нь хоол боловсруулалтад сөргөөр нөлөөлж, улмаар гүйх үед гэдэс базлах, цанх татах, эсвэл дотор муухайрах, хэхрэх зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг. Иймд гүйхээс 1.5-2 цагийн өмнө өөх тос, эслэг багатай хөнгөн хоол идэх, эсвэл хамгийн багадаа 30 минутын өмнө нүүрс ус агуулсан хөнгөн зууш идээрэй. Гүйхээс өмнө шарсан хуурсан хоол, өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэхээс зайлсхийгээрэй.
- 10-15 минутын өмнө 1-2 аяга ус уух
Гүйх үед нэг цагт дунджаар 1200 мл шингэн хөлсөөрөө алддаг учир шингэний дутагдалд орохоос сэргийлэх нь чухал. Иймд өдөрт уух усны хэмжээг зохистой түвшинд барихаас гадна гүйж эхлэхээс 10-15 минутын өмнө 1-2 аяга ус уугаарай. Гүйхийн өмнөх шингэний дутагдал нь толгой өвдөх, булчин сулрахад хүргэдэг ба эсрэгээр гүйхээс өмнө усыг хэтрүүлэн уух нь цусны урсгалыг булчин руу бус хоол боловсруулах систем рүү чиглүүлдэг. Мөн гүйх явцад 15-20 минут тутамд 200 мл ус уухыг зөвлөдөг.
- Хувцсаа тохируулан өмсөх
Гадаа гүйх гэж буй бол гарахаасаа өмнө цаг агаарын температур, салхины хурдыг шалгаж хэвшээрэй. Гүйх үед биеийн температур хэвийн түвшнээс давж халдаг тул гадаа зааж буй хэмээс 10 градус дулаан байхаар тооцож хувцаслах зарчмыг баримтлаарай. Мөн салхитай үед хүйтнийг илүү их мэдэрдэг тул салхины хамгаалалттай хувцас өмсөх, хүйтэн агаар амьсгалахаас сэргийлж амны хаалт зүүхийг санал болгож байна. Гүйх үед хөлс ихээр ялгардаг тул даавуун материалтай хувцаснаас зайлсхийж, хөлс шингээх синтетик материалтай хувцас өмсөөрэй. Мөн нарны тосоо түрхэхээ мартуузай.
- Биеэ халаах
Гүйхийн өмнө биеэ халаах нь эрчимтэй дасгал хийхэд биеийг бэлддэг бөгөөд дасгалын дараах үе мөч, булчингийн өвдөлтийг бууруулж, бэртэл гэмтлээс сэргийлдэг. Иймд гүйхийн өмнө 10-15 минутын турш толгойноос эхлээд мөр, хүзүү, нуруу, хөлийн үе мөчний идэвхтэй хөдөлгөөн хийгээрэй.
Яг одоо HabiDo апп-аа татаад гүйх дадлаа төлөвлөн, хэвшүүлж эхлээрэй.
Эх сурвалж:
Katelyn, T. (2022) Pre-Run Routine: What To Do Before A Run https://marathonhandbook.com/what-to-do-before-a-run/
Jenny, B. (2023) Running and hydration: Everything you need to know https://www.runnersworld.com/uk/nutrition/a761780/rws-complete-guide-to-hydration/
Leoni, J. (2022) 10 Questions New Runners Ask https://www.verywellfit.com/questions-new-runners-ask-6504214
